Yoga Basics: Was ist eigentlich der Sonnengruß ?

Heute geht es back to the basics:
Der Sonnengruß ist eine der bekanntesten Yoga-Sequenzen überhaupt. Nicht umsonst sind eine oder mehrere Runden davon als Warm-Up fester Bestandteil der meisten Yogastunden. Und deshalb gehört der Sonnengruß meist auch zu den ersten Übungsabfolgen, die wir als Yoga-Newbies lernen und im Unterricht wieder erkennen.

Das bedeutet aber keineswegs, dass Sonnengrüße nur für Anfänger geeignet sind – ganz im Gegenteil. Sie sind echte Allrounder, die zahlreiche positive Effekte auf unsere körperliche und mentale Gesundheit haben können. Dazu kommt, dass sie sich nahezu endlos variieren lassen und damit ein super Ausgangspunkt für deine persönliche Praxis sind.

Die Sonne begrüßen

Auf Sanskrit wird der Sonnengruß Surya Namaskar genannt. Das bedeutet ganz wörtlich Gruß oder auch Gebet (Namaskar) an die Sonne (Surya) – die Sonne als göttliche Kraft, die Licht, Wärme und Leben gibt. Traditionell wird die Sequenz deshalb nicht nur, aber besonders gerne morgens zur aufgehenden Sonne praktiziert. Das Auf und Ab der Bewegungen soll außerdem den Lauf der Sonne am Himmel widerspiegeln.

Mit ihrer aktivierenden Wirkung sind Sonnengrüße der perfekte Wachmacher und damit ideal als Teil deiner Morgenroutine geeignet. Am besten praktizierst du deine Sonnengrüße direkt nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen.

Wie wird der Sonnengruß ausgeführt?

Der klassische Sonnengruß besteht aus 12 Haltungen, die in einem fließenden Ablauf im Einklang mit dem Atem ausgeführt werden. Du beginnst im Stehen und fließt dann durch eine Sequenz, die einen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen, Stützhaltungen und Umkehrhaltungen miteinander verbindet. Anleitungen dafür sind ganz leicht zu finden – oder hör dir die Folge zum Thema Sonnengrüße in unserem Podcast OM TO GO an.

Apropos 12 Haltungen: 

Wenn du regelmäßig Yogastunden besuchst, ist dir sicherlich aufgefallen, dass es mehrere Arten von Sonnengrüßen gibt. Zwei davon, die du vielleicht kennst, sind beispielsweise Sonnengruß A und Sonnengruß B. Denn die Abfolge ist keineswegs starr – je nach Tradition, Yogastil und auch einzelnem Lehrer gibt es unzählige Variationen davon.

Die Verbindung mit dem Atem

Alle Variationen haben jedoch eines gemeinsam – die enge Verbindung zwischen Bewegung und Atem.

Genauer gesagt bedeutet das:
Die Bewegung folgt dem Rhythmus von Ein- und Ausatmung. Sonnengrüße sind damit bestens geeignet, um sich an das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung zu gewöhnen und – falls du schon etwas weiter bist – Atemtechniken wie die Ujjayi-Atmung in deine Praxis zu integrieren. Fang ganz langsam damit an, deine Bewegung an deinem Atem auszurichten. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass sich der Bewegungsfluss dadurch intensiviert!

Wirkung des Sonnengrußes auf Körper und Geist

In der Einleitung haben wir den Sonnengruß als Allrounder bezeichnet – und das stimmt auch: Allein mit ein paar Runden Sonnengrüßen pro Tag hast du bereits eine runde, ausgewogene Yoga-Praxis, die dir fast alles gibt, was du brauchst. Das ist übrigens ein super Tipp für hektische Tage, an denen keine Zeit für eine längere Praxis bleibt.

Hier sind ein paar der positiven Effekte, die regelmäßiges Üben von Sonnengrüßen auf deine Gesundheit haben kann:

  • Aktiviert alle Muskelgruppen durch die Mischung aus Vor- und Rückbeugen
  • Kräftigt und dehnt den gesamten Körper
  • Mobilisiert und kräftigt den Rücken
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System durch das Auf und Ab der Bewegungen
  • Erzeugt Wärme im Körper – buchstäblich ein perfektes Warm-Up für deine Praxis
  • Erhöht die Lungenkapazität
  • Sorgt für einen klaren und ruhigen Geist durch die Verbindung von Atem und Bewegung
  • Wirkt stresslindernd

Wie viele Runden du dabei machst, bleibt ganz dir überlassen – drei bis fünf sind für den Anfang ideal.

 
Natürlich sind Sonnengrüße auch regelmäßiger Bestandteil in vielen unserer Yoga-Kurse. Schau doch mal auf unserem Kursplan vorbei – oder hör dir hier unsere Podcast-Folge zum Thema Sonnengrüße an!